A: krūtis
1. Guļošā prese: galvenokārt praktizējiet krūšu muskuļa biezumu un krūšu kurvja gropi.
Rīcība: Apgulieties uz sava sola ar hanteles abās rokās, ar hanteles uz pleciem, plaukstām uz augšu, virziet hanteles uz augšu, līdz rokas ir taisnas, pauzējiet un lēnām atgriezieties stāvoklī. Padoms: spiediet augšup un lejup lokā , ļaujot pilnībā sarauties un pilnībā paplašināt pectoralis major.
2. Augšējais slīps spiediens: galvenokārt uz krūšu muskuļa.
Darbība: galvenais darbības punkts ir tāds pats kā guļus stāvoklī esošā prese, atšķirība ir tāda, ka izkārnījuma virsma ir noregulēta līdz 30 ~ 40 slīpuma grādiem, guļot uz tā.
3. Guloši putni: galvenokārt praktizējiet krūšu vidusdaļas gropi.
Darbība: Apgulieties uz sola, divas hanteles, plaukstas pretī, divas rokas dabiski taisni virs krūtīm, abas rokas nedaudz salieciet elkoni abās hanteles pusēs, noliecoties līdz zemākajam punktam, krūšu muskuļi pilnībā izstiepjas, krūšu muskuļi piespiež rokas loka augšup, lai atjaunotu.
Otrkārt: plecs
1. Ieteikums: galvenokārt vingriniet priekšējās, vidējās un aizmugurējās deltveida joslas.
Darbība: sēžot, divas hanteles ķermeņa sānos, divi elkoņi ārā, plauksta uz priekšu, lokā, lai stumtu hanteles līdz augstākajam punktam, uz brīdi apstājieties, lēnām vadiet hanteles atbilstoši sākotnējam maršrutam (lokam). Padoms: To var izdarīt arī stāvot, ar abām rokām vienlaicīgi vai ar vienu roku pēc kārtas.
2. Sānu pacelšana: galvenokārt vingrojiet vidējo deltveida traktu.
Darbība: pakariniet abas hanteles kāju priekšā, nedaudz noliecieties uz priekšu, nedaudz salieciet elkoņus un paceliet hanteles uz sāniem līdz plecu augstumam. Novietojiet deltveida muskuļus “maksimālās kontrakcijas” stāvoklī. Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties pie plecu vadības. Var izdarīt arī ar vienu roku, pagriežot divas rokas.
3. Saliekt sānu pacelšanu: galvenokārt vingrot aizmugurējo deltveida kaulu.
Darbība: Turiet divas hanteles, plaukstas vērstas viena pret otru, noliecieties un ceļgaliem, ķermenis stabils, rokas uz augšu uz sāniem, tad kontrolējiet lēno atgriešanos.
Plecu paraustīšana: koncentrējieties uz trapeces muskuļu.
Darbība: Turiet abas hanteles pie sāniem, nedaudz salieciet ceļus, nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, pilnībā paceliet plecus, mēģiniet pieskarties auss ļipiņai ar akromialu, uz brīdi apstājieties un pēc tam lēnām kontrolējiet un atjaunojiet.
Trīs: atpakaļ
Airēšana ar abām rokām saliektām: tā koncentrējas uz latissimus dorsi.
Darbība: Nedaudz salieciet ceļus, turiet hanteli abās rokās, pakariet ķermeņa priekšpusē un apakšā un izmantojiet latissimus dorsi kontrakcijas spēku, lai paceltu hanteli elkoņa un plecu augstumā vai nedaudz augstāk par plecu stāvokli, apstājieties kādu laiku, un pēc tam izmantojiet latissimus dorsi spriedzi, lai kontrolētu hanteli, lai lēnām atjaunotos. Piezīme: airējot, latissimus dorsi muskulis galvenokārt tiek savilkts un izstiepts. Ķermeņa augšdaļu nevajadzētu pacelt uz augšu, lai izvairītos no aizņēmuma spēka.
2. Liekšanās ar vienu roku: galvenokārt uz ārējās muguras un muguras lejasdaļas.
Darbība: turiet hanteli ar plaukstu uz iekšu un otru roku atbalstiet enkuru pie vienas kājas ceļgala, lai stabilizētu ķermeni. Paceliet hanteli līdz jostasvietai (pilna muguras kontrakcija), uz brīdi apstājieties un pēc tam veiciet kontrolētu lēna atgriešanās (pilna muguras stiepe), pēc tam pārslēdzieties no vienas puses uz otru.
3. Taisnas kājas vilkšana: koncentrējieties uz muguras lejasdaļu, gluteus maximus un biceps femoris.
Rīcība: turiet hanteles abās rokās un pakariet ķermeņa priekšā, pēdas dabiski atvērtas, plecu platums, taisnas kājas, mugura taisna, ķermenis uz priekšu, galva uz augšu, līdz ķermeņa augšdaļa atrodas aptuveni paralēli zemei. Tad muguras lejasdaļas muskuļi savelciet un piespiediet ķermeņa augšdaļu atpakaļ.
Publicēšanas laiks: 13-2021. Jūlijs